Zdravé veganské jídlo: 5 jednoduchých a chutných receptů, které ocení i nevegetariáni

1. Quinoa salát s avokádem a červenou řepou

Tento osvěžující salát je plný chutí a živin. Quinoa je bohatá na bílkoviny a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což ji činí ideální volbou pro vegany. Avokádo dodá salátu krémovou texturu a zdravé tuky, zatímco červená řepa přidá sladkou a zemitou chuť.

Ingredience:

• 1 šálek quinoy
• 2 avokáda, nakrájená na kostičky
• 1 malá červená řepa, nastrouhaná
• 1/4 šálku nasekané petrželky
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička medu nebo javorového sirupu (pro vegany)
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Quinou důkladně opláchněte pod tekoucí vodou a uvařte podle návodu na obalu.
2. V míse smíchejte uvařenou quinou, nakrájená avokáda, nastrouhanou červenou řepu a nasekanou petrželku.
3. V menší misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, med nebo javorový sirup, sůl a pepř.
4. Přidejte dresink ke směsi quinoa salátu a důkladně promíchejte.
5. Chladně podávejte a vychutnejte si tento zdravý a chutný salát!

2. Opečená batáta se špenátem a humusem

Tato jednoduchá a výživná večeře je skvělou alternativou k tradičním bramborám. Batáta je bohatá na vlákninu, vitamín A a C, a obsahuje také antioxidanty. Špenát dodá jídlu čerstvou a zelenou chuť, zatímco humus přidá krémovou a nasycující složku.

Ingredience:

• 2 středně velké batáty, oloupané a nakrájené na plátky
• 2 hrsti čerstvého špenátu
• 4 lžíce humusu
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Plátky batát pečte na plechu v předehřáté troubě na 200 °C asi 20 minut, dokud nejsou měkké a zlatavé.
2. Na pánvi zahřejte olivový olej a přidejte špenát. Orestujte ho, dokud nezmenší svůj objem.
3. Na talíři rozložte opečené plátky batát a přidejte orestovaný špenát.
4. Přidejte humus a dochuťte solí a pepřem.
5. Podávejte ještě teplé a vychutnejte si tuto zdravou a výživnou večeři.

3. Kokosové curry s čočkou a zeleninou

Toto lahodné kokosové curry je plné chutí a výživných složek. Čočka je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, zatímco zelenina dodá jídlu barvy a vitamíny. Kokosové mléko přidá krémovou a exotickou chuť.

Ingredience:

• 1 šálek červené čočky
• 1 cibule, nakrájená na plátky
• 2 stroužky česneku, nasekané
• 1 mrkev, nakrájená na plátky
• 1 paprika, nakrájená na plátky
• 1 cuketa, nakrájená na plátky
• 400 ml kokosového mléka
• 2 lžičky červeného kari koření
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Čočku důkladně opláchněte pod tekoucí vodou a uvařte podle návodu na obalu.
2. Na pánvi zahřejte olivový olej a osmahněte cibuli a česnek, dokud nezezlátnou.
3. Přidejte nakrájenou mrkev, papriku a cuketu a smažte asi 5 minut, dokud zelenina nezměkne.
4. Přidejte uvařenou čočku, kokosové mléko a červené kari koření. Přiveďte k varu a vařte asi 10 minut, dokud se omáčka nezahustí.
5. Dochuťte solí a pepřem a podávejte s rýží nebo naan chlebem.

4. Čočkový burger s avokádem a zeleninou

Tento veganský burger je plný bílkovin a chutí. Čočka je skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, zatímco avokádo dodá burgeru krémovou a bohatou texturu. Zelenina dodá jídlu svěžest a vitamíny.

Ingredience:

• 1 šálek červené čočky
• 1 cibule, nakrájená na kostičky
• 2 stroužky česneku, nasekané
• 1 mrkev, nastrouhaná
• 1/2 šálku ovesných vloček
• 2 lžíce chia semínek smíchaných s 4 lžícemi vody (náhražka za vejce)
• 1 lžička mletého kmínu
• 1 lžička mleté papriky
• Sůl a pepř podle chuti
• 4 celozrnné housky
• 2 avokáda, nakrájená na plátky
• Plátky rajčat, listy salátu a další oblíbené zeleniny

Postup:

1. Čočku důkladně opláchněte pod tekoucí vodou a uvařte podle návodu na obalu.
2. Na pánvi zahřejte olej a osmahněte cibuli a česnek, dokud nezezlátnou.
3. Přidejte nastrouhanou mrkev a smažte asi 5 minut, dokud zelenina nezměkne.
4. V míse smíchejte uvařenou čočku, ovesné vločky, chia semínka, osmaženou zeleninu, mletý kmín, mletou papriku, sůl a pepř. Vytvořte z této směsi 4 placičky.
5. Placičky grilujte nebo smažte na pánvi asi 5 minut z obou stran, dokud nejsou zlatavé a pevné.
6. Rozkrojte celozrnné housky a na spodní část přidejte plátek avokáda, plátky rajčat, listy salátu a další oblíbenou zeleninu.
7. Přidejte placičku z čočky a zakryjte vrchní částí housky.
8. Podávejte s hranolky nebo zeleninovým salátem a vychutnejte si tento zdravý a chutný burger!

5. Čokoládový banánový smoothie s arašídovým máslem

Toto osvěžující a sladké smoothie je ideální jako zdravá svačina nebo rychlá snídaně. Banány jsou bohaté na vitamíny a minerály, zatímco kakao dodá smoothie bohatou a čokoládovou chuť. Arašídové máslo přidá krémovou a nasycující složku.

Ingredience:

• 2 zralé banány
• 2 lžíce kakaového prášku
• 2 lžíce arašídového másla
• 1 šálek rostlinného mléka (např. mandlového nebo ovesného)
• 1 lžička medu nebo javorového sirupu (pro vegany)
• 1/2 šálku ledu

Postup:

1. Do mixéru přidejte oloupané banány, kakaový prášek, arašídové máslo, rostlinné mléko, med nebo javorový sirup a led.
2. Mixujte všechny ingredience, dokud nezískáte hladkou a krémovou konzistenci.
3. Podávejte ihned a vychutnejte si toto osvěžující a sladké smoothie!

Vyzkoušejte tyto jednoduché a chutné veganské recepty a překvapte svého okolí zdravým a lahodným jídlem. I nevegetariáni ocení bohaté chutě a výživné složky těchto jídel. Bon appétit!